Как подобрать нагрузку, способствующую снижению веса?

Чтобы в своих тренировках добиться снижения веса и приобрести хорошее самочувствие, необходимо тщательно планировать физические нагрузки. Самым правильным шагом будет первоочередное посещение врача, который определит уровень вашего физического здоровья и подберет индивидуальную нагрузку, которая будет оптимальна для вашей сердечно-сосудистой системы. Если вы начинаете заниматься физкультурой сами, то можете легко впасть в две крайности: либо двигательная нагрузка будет недостаточна и вы не похудеете, либо, что гораздо опаснее, — перегрузите себя и можете получить тяжелые осложнения. Если же вы все-таки приступаете самостоятельно к занятиям, если кроме лишнего веса в остальном вы считаете себя здоровым человеком, то показателем правильности нагрузок является ваш пульс.

Выбор оптимальной пульсовой зоны в тренировочном занятии основывается на наличии у каждого человека своего значения максимальной частоты сердечных сокращений. Наиболее простой способ определить свой максимальный пульс, это воспользоваться формулой:

220−возраст

Для того, чтобы в процессе тренировки наиболее эффективно расщеплялись жиры необходимо выполнять нагрузку при частоте сердечных сокращений, равной 60−70% от максимального пульса.

Например, если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс: 220−40=180 уд/мин. А пульсовая зона для снижения веса лежит в диапазоне 60−70% от 180 уд/мин и составляет 108−126 уд/мин.

Необходимо сказать, что продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 минут.

Как подсчитать количество жира, сжигаемого за одну тренировку?

Наверное всем, кто хочет избавиться от лишнего веса с помощью занятий физической культурой, интересно знать какое количество жира расходуется за одну тренировку. Ответить на этот вопрос можно, зная формулу расхода энергии во время выполнения упражнения.

Количество килокалорий, которое человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется следующей формулой:

ККАЛ=(0,2xЧСС−11,3)/2 где,

ККАЛ – расход килокалорий в минуту

ЧСС- частота сердечных сокращений (пульс)

При выполнении упражнения в пульсовой зоне 60−70% от ЧСС максимальной на долю жиров в среднем приходится 70% от общего расхода энергетических субстратов (при условии выполнения упражнения не менее 40 минут). Также, мы знаем, что при расщеплении 1 гр. жира выделяется 9,3 ккал. Исходя из всего вышеизложенного, мы можем подсчитать массу жира, израсходованного при жиросжигающей тренировки.

Пример. Тренировка проходила в течение 60 минут при пульсе 125 уд/мин. Следовательно, общее количество килокалорий, затраченных при такой тренировки составляет: ((0,2x125−11,3)/2)x60=411 ккал. На долю жиров приходится 70% и это равно 288 ккал. Так как каждые 9,3 ккал образуются из одного грамма жира, то соответственно было потрачено 288/9,3=31 гр. жира.
__________________________
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть