я давно хотела написать про спорт и питание, но все никак. попробую сформулировать то, что помогает мне, моим знакомым и куче других девушек. пишу именно про девушек.
это я показываю, как люблю жим))

начну с питания, потому что это главное. если не контролировать питание, можно упахиваться в зале так, как не снилось, но конфеткой вы не станете. да, вы будете "интересная на ощупь", не дряблая. но это все. все равно будете, мягко говоря, нот перфект. тут я машу вам ручкой))
тем не менее, если вы будете худеть только за счет питания, то ничего красивого тоже не получится. скорее всего, в итоге будет скини фэт. то есть, девушка, которая нормально выглядит в одежде, но без - не очень. http://mjonaus.livejournal.com/306876.html еще, не знаю как вам, а мне важна красивая круглая попа. без спорта, с корретировкой питания, ее не будет.
так вот, питание.
существует масса счетчиков калорий. взятых не с потолка, а рассчитанной врачами и спортсменами.
например, вот тут есть. посчитатайте и сопоставьте.
http://mjonaus.livejournal.com/289298.html
мне нравится система питания Олега Тернова - "пятнашки" или ее старая версия "три кулака". сейчас я готовлюсь к соревнованиям, работаю и учусь, поэтому мне ее "похудательной версии" маловато. думаю перейти на поддерживающую.
честно говоря, я не считаю калории. меня это дико бесит. стараюсь есть правильную еду, делать соотношения по терновским "кулакам" (кулак белка, 2 овощей). стараюсь три раза в день есть белок (курогрудь, рыбу, творог, иногда мясо. просто я его не люблю). сложные угли 1 раз в день (лучше не вечером): каши, зерновой хлеб. фрукты на перекус, лучше не вечером. после тренировки ем. творог/рыбу и какой-нить овощ. если сильно упахалась, то банан (но редко). но у меня обычно вечерние трени, заканчиваю где-то в 22-22:30.

теперь про тренировки)
вы знаете, что я адепт и фанат силовых тренировок. нормальных таких силовых. из недавних радостей: жим 60 кг на раз, присед 80 кг на 2, становая тяга 80 кг на 6 раз (на один раз не делала - считаю, что у меня не идеальная для большего веса техника, поэтому пока это оставили).
не знаю ни одной девочки, которую испортили (в обшепринятом смысле этого слова) силовые. да, у нас есть парочка с огромными плечами и нереальными квадрицепсами (бедра). но они пошли на это сознательно. они упахиваются так, что нам и не снилось + принимают добавки, которые мне и в голову не придет купить. протеин, всаа - это не такие добавки)) я имею в виду стероиды и прочее, но я не планирую в этом разбираться, поэтому опустим)) если не верите - посмотрите фотки спортсменов, которые занимаются натуральным бодибилдингом, те не химичат.
мне нравится то, как меняется мое тело благодаря силовым. попа стала круглее. я была из тех девушек, которые при лишнем весе обладают плоской попой. сейчас она совсем не такая)) и будет только лучше. руки подтянулись отлично, вместе с ними спина, ноги все-все) и еще я стала сильнее. это кайфово, когда я реально что-то могу. само собой, я не показываю это всем, я же девочка-девочка, но, как сказал мой знакомый "становая 80 кг? ты точно вынесешь меня из горящего дома. давай поженимся?".
вот здесь есть отличные программы тренировок для тех, кто только начинает заниматься в зале. мы с лп пробовали обе. как раз перед отпуском. сейчас обе тренируемся по другим, но она недавно написала мне коммент под фоткой из отпуска: у меня были такие рукм? (в смысле - классные). да, как раз по этой программе.
программа № 1 http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
программа № 2 http://ru-healthlife.livejournal.com/3202986.html
правильную технику можно легко найти на форумах. на том же ру_хелслайф есть очень много примеров.

почему нельзя сразу по приходу в зал ставить цель "я хочу посушиться"? потому что сушить нечего. нет мышц. на сушке теряется часть наработанной мышечной массы. поэтому станет только хуже.

кусочек хорошей статьи про разные виды нагрузки) из нее становится довольно понятно, что нужны разные виды нагрузок.
Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона). Дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).

Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он, как вы уже знаете, способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.

Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капиляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц.

Включение всех трех указанных видов нагрузки даст возможность построить фитнес-тело для нехимичащих спортсменов (результат будет зависеть от генетики и грамотности системы тренировок и питания, правильного баланса трех этих методов, а также упертости). Лучший результат для внешнего вида дают первые два, но если игнорировать третий, то закончится все проблемами с сердечно-сосудистой системой. Посему нужно обязательно включать кардио в план тренинга - только нужно оно именно для кардио (для вашего сердца). К тому же сочетание этих режимов позволяет решать широкий спектр задач - набирать вес, поддерживать его или же снижать, при этом качественно. (Как работает такой вариант можно увидеть здесь).

Включение последних двух (без силовых, при условии рационального питания) позволит иметь поджарую, жилистую фигуру, по типу того, как у практикующих рукопашку или игровые виды спорта. Очень хороший способ приведения себя в форму, к тому же отлично тренирующий сердечно-сосудистую систему, но требует относительно много времени, которое нужно тратить на тренировки, что, к сожалению, не много кто из любителей может себе позволить.

Включение только последнего типа, особенно при нерациональном питании (что часто густо и является рекомендацией для похудения – зарезать калории и наматывать аэробику в кардиозоне) позволит иметь дрыщеватое худое тело с дрябловатой кожей, или вариант «скини фэт» у девушек – худые ноги-руки, жирок на пузе, да ушки на бедрах, что вменяемо смотрится только в одежде. Обзавидоваться можно такому результату, и аргумент количества потерянных кило лично мне не кажется убедительным.

ну и для нашего мальчика-качка про циклирование нагрузок подольше и понуднее)) http://ru-healthlife.livejournal.com/2861568.html

получилось очень много букв.. праааастите)) это скорее всего направлено на то, чтобы перестать бояться штанг и гантелей, заинтересоваться этим и начать пробовать и узнавать больше)
отвечу на любой вопрос) даже, если он будет не совпадать с моим мнением))))
__________________________