точно! это самое простое и эфективноое упр-е!

напригать и раслоблять,когда хочешь,чем больше тем лучше,а так минут 10-20 достаточно.

Тренер мне советовала очень хорошее упражнение, попробую объяснить:
садишься на пол, ноги прямые, вместе, носки на себя;
поочередно отрывая ягодицы от пола двигаешься вперед, потом назад: получается, что идешь на попе, ноги при этом не сгибаешь и почти не отрываешь от пола.
сначала это кажется простым упражнением, но как "походишь" 5 туда - 5 обратно, 5 туда - 5 обратно...и так раз 10... ух!
и еще: стоя на четвереньках делаешь разнообразные махи ногами, вверх, вбок; ну об этих упражнениях уже гораздо больше написано.

Гы)) А у меня вообще синяки были)) Я пожаловалась, на что мне ответили, что так и должно быть)) Утешили, в общем))