Кто из нас не восхищался стройными, подтянутыми фигурками голливудских красавиц? Кто не вздыхал завистливо: "Да, хорошо им, легко: У них и тренер индивидуальный, и врач, и бассейн собственный в доме. Мне бы такое - я бы еще не так выглядела!"

Безусловно, все это справедливо, но на самом деле, звезды выглядят хорошо потому, что им это необходимо, потому, что они этого хотят. Их желание - быть в форме - является основной движущей силой их "прогресса". В самом деле, разве самый расчудесный тренер смог бы заставить Мадонну отжиматься, если бы она этого не хотела?

Итак, наша фигура в наших руках, согласны? А теперь давайте посмотрим, что мы можем сделать для ее усовершенствования этими самыми руками. Без помощи тренажерных залов, массажных кабинетов и специализированных диет.

Начнем с того, что вспомним простое правило: все вокруг построено на принципе обмена энергией. Если вы съели кусочек пиццы - ваш организм получил определенное количество калорий. Вся энергия, которая не будет пущена на питание клеток организма или не будет потрачена в процессе физических упражнений, превратится в избыточный вес. Вывод - надо больше двигаться. В буквальном смысле слова.

Начнем с раннего утра. Неспроста в детстве мама учила нас застилать кровать: кроме того, что вид у прибранной постели гораздо эстетичнее, несложная процедура приведения в порядок постельного белья сжигает от 46 до 65 калорий за 10 минут - в зависимости от массы тела. Так что не избегайте этой рутинной работы - наоборот, предложите застелить постель младшему брату. То-то он удивится.

Далее - умывание и одевание. Каждые 10 минут этих процедур отнимают у нас от 37 до 53 калорий. Не слишком много, но ведь к любому делу можно подойти с любовью. Если повертеться перед зеркалом с полчаса и перемерить несколько костюмов, затраченную энергию будет нелегко скомпенсировть. Кстати, после таких утомительных упражнений обычно пересыхает в горле. Если вы глотнете какого-нибудь низкоэнергетичного напитка (вроде "Пепси лайт", в которой практически 0 калорий), то настроение у вас поднимется, а калорий не прибавится.

Что теперь? Завтрак. Вы довольствуетесь чашечкой чая? Напрасно. Процесс приготовления пищи - это 46-65 лишних калорий, от которых вы можете избавиться с утра. Ну, если вы уж совсем не хотите кушать, приготовьте завтрак маме или кошке - им будет приятно, а вам - польза.

Пора бежать на работу! По лестнице - только пешком. Вниз - вы потратите 78-111 калорий, вверх - целых 202-288! Так что если, выскочив из дома, вы вспомните, что забыли ключи - не переживайте. Наоборот - радуйтесь лишнему поводу взлететь по ступеням. А потом опять спуститься.

И так - весь день. Мы постоянно тратим энергию. Или обрастаем жиром, когда ленимся протереть пыль или пройти 200 метров пешком. Конечно, одни только "бытовые" упражнения не спасут в нас Синди Кроуфорд, но они - фундамент, основа наших ежедневных фитнес-усилий. Ведь фитнес не зря называют стилем жизни. Нельзя заниматься фитнесом 15 минут в сутки и ждать фантастических результатов, лежа возле телевизора и жуя булочки.

Что же рекомендуют специалисты тем, кто желает увеличить нагрузки на свой организм, но не собирается становиться ни атлетом, ни гимнасткой, ни олимпийским чемпионом по плаванию?

Для начала следует ответить на семь простых вопросов:

1. Высокое ли у вас кровяное давление?
2. Были ли у вас противопоказания к занятиям спортом?
3. Испытываете ли вы регулярные головные боли или боли в груди?
4. Есть ли у вас травмы, которые могут дать о себе знать при физических нагрузках?
5. Подвержены ли вы головокружениям и/или обморокам?
6. Страдаете ли вы или ваши близкие родственники от болезней сердца?
7. Есть ли у вас какие-то индивидуальные причины, по которым вы не можете заниматься?

Тем, кто сказал "Да" хотя бы в одном случае, следует обратиться к врачу и проконсультироваться - какие именно физические нагрузки вам рекомендованы.

Если же на все вопросы вы ответили отрицательно - можно приступать к занятиям. Нет-нет, мы не станем нагружать вас хитрыми комплексами. Начнем с малого. Вы можете потратить 6 минут на собственное здоровье? Тогда попробуйте 3 раза в неделю проделывать такие упражнения:

1. Жим лежа на скамье

Лягте на спину. Вытяните руки прямо перед собой. Опустите кисти к груди, не разводя локти в стороны. Скамья легко заменяется кроватью. Гантели - двумя маленькими бутылочками "Пепси лайт". .

2. "Накрутка" бицепсов

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. (Лежа - сложнее.) Руки согнуты в локте под прямым углом, смотрят вперед. Держите их близко к туловищу. Выполняйте движения рук вверх-вниз, не изменяя положения локтей.

3. "Крылышки"

Не забывайте держать руки немного согнутыми в локтях. Лежа на скамье разведите немного согнутые в локтях руки в стороны. Не опускайте их ниже уровня плеч. Затем соедините кисти над грудью. Бутылочки с "Пепси" должны встретиться над вашей грудью.

4. Боковой подъем

Руки согнуты в локте, локти у талии, бутылочки с "Пепси Лайт" - перед грудью. Теперь разводите руки в стороны, почти полностью распрямляя их. Упражнение может выполняться в любом положении. Задача - поднимая вес, держать руки немного согнутыми в локтях.

5. Плечевой жим из положения сидя

Сидя или стоя поднимайте руки от уровня ушей до столкновения ладоней над головой.
В первой фазе руки немного согнуты. В конечной - полностью распрямлены. В руках бутылочки с "Пепси".

6. Плечевой мах

И наконец - самое трудное задание. Сядьте на скамью. Руки согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Локти на уровне плеч. В руках - "Пепси". Завершите упражнение сведя локти и ладони вместе перед лицом. Главное - не опускать их.

Цикл должен состоять из трех произвольно выбранных упражнений. Лучше всего повторять каждое упражнение 20 раз. Оптимальное время отдыха между ними 30-45 секунд. Общая идея - как можно более часто поднимать средний вес. Не торопитесь, но и не расслабляйтесь. Постарайтесь проделывать все движения в ровном темпе.

Описанные упражнения укрепляют мышцы верхней части тела. Не выполняйте их чаще, чем 3 раза в неделю, нето очень скоро вам придется покупать себе новые кофточки:

Кстати, должны покаяться - мы слукавили, когда обещали, что занятия ваши займут всего лишь 6 минут: На самом деле вам придется еще хотя бы 5 минут потратить на моральную и физическую подготовку тела к к выполнению упражнений. И еще столько же - на выход из тренировки. В первом вам поможет разминка. Задача разминки - постепенно увеличить давление на органы тела.

Разминаться рекомендуют в дополнительной одежде. Она помогает увеличить температуру тела, а это в свою очередь сделает ваши мускулы более гибкими и готовыми к растяжке.

Для того, чтобы тело разогрелось, чтобы к мускулам поступало достаточное количество крови, требуется определенное время. Перед простыми упражнениями достаточно 5 минут разогрева, но если вы беретесь за серьезные комплексы - тут может потребоваться верных полчаса.

Растяжка.

Цель растяжки - удлиннить ваши мускулы и улучшить гибкость. Растяжка также поможет предотвратить повреждения и увеличить спортивную эффективность от упражнений.

Ключевые правила:

1. Начинайте заниматься постепенно. То есть сначала просто повращайте запястьями, согните руку, совершите круговые движения плечами.
2. Всегда разогревайте тело до растяжки. (После выполнения упражнений - тоже, это способствует постепенному снижению сердцебиения.)
3. Если вы вспотели, примите душ или ванну, поскольку горячая вода поможет Вам расслабить мускулы и защитить от простуды.
4. Никогда не делайте ничего через силу.
5. Во время растяжки вы должны почувствовать легкую боль, если ее нет - то скорее всего делаете ее неправильно, либо мускул слишком расслаблен.
6. Остановитесь немедленно, если вы чувствуете любую серьезную боль. Не забывайте дышать регулярно и ритмично, не задерживая дыхание.

Начните с ног, и двигайтесь выше по порядку не пропуская ни один орган. Длительность каждой позиции - 20-30 секунд.

1. Растяжка икры.

Поставьте одну ногу перед другой, встаньте поудобнее, обе ступни направлены вперед, передняя (опорная) нога согнута (колено на уровне ступни), задняя нога прямая, спина прямая. Упритесь пяткой задней ноги в пол, пока не почувствуете напряжения в задней части . Если не чувствуете напряжения, отодвигайте пятку назад, держа опорную ногу на месте. Для лучшей стабильности и большей растяжки, можно упереться в стену.

2. Растяжка подколенного сухожилия.

Лягте на спину, одну ногу согните и упритесь ею в пол. Поднимите вторую ногу, держа ее за колено, и постепенно подтягивайте к себе. Вы должны чувствовать, как растягиваются мускулы подколенного сухожилия на задней стороне ноги. Ягодицы при этом не должны отрываться от пола.

3. Растяжка четырехглавой мышцы.

Эта растяжка может быть выполнена в любом положении, стоя или лежа. При положении стоя можно использовать стул или стену для большей устойчивости. Захватите одну ногу в лодыжке и медленно подтягивайте пятку к ягодицам, пока не растянете большие мускулы на передней части ноги. Если вы не можете достать лодыжку, оберните вокруг нее полотенце и тяните за полотенце. Задача - держать колени вместе для возрастания напряжения в мышцах.

4. Сгиб бедра.

Поставьте одну ногу впереди, согнутую в колене (колено впереди стопы). Другую назад, коленом касаясь пола. Руки можно положить на переднее колено. Медленно выдвиньте таз вперед, пока не почувствуете напряжение в верхнем бедре.

5. Ягодичная растяжка

Сядьте прямо, одна нога лежит на полу, вторая - согнута в колене, перекинута через ногу, лежащую на полу. Правой рукой медленно подтягивайте согную левую ногу, пока не почувствуете напряжение в области ягодицы. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. Потом поменяйте положение рук и ног.

6. Растяжка приводящей мышцы

Сидя на полу, сложите вместе ступни, обхватив руками лодыжки. Держите спину прямо, мягко опуская колени к полу. Локти могут помогать нажимать на колени, чтобы увеличить растяжение.

7. Нижняя часть спины

Лежа на спине согните ноги в коленях. Не отрывая спину от пола, мягко опустите колени направо и подержите их так в течение 20 секунд. Затем верните ноги в исходное положение. Повторите движение, опустив колени налево. С каждым повторением постарайтесь опускаться все ниже и ниже. Однако, если почувствуете боль, остановитесь.

8. Боковые наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно наклонитесь в одну сторону, пока не почувствуете напряжение мышц. Руки могут находиться на бедрах или в воздухе, чтобы увеличить силу растяжения. Избегайте наклоняться вперед и назад, старайтесь двигаться ровно, без рывков.

9. Грудная клетка

Встаньте или сядьте вертикально и поместите руки сзади, на основании ягодиц. Медленно сведите локти за спиной, пока не почувствуете напряжение в области груди. Локти следует держать высоко. Не забывайте ровно и глубоко дышать во время растяжки.

10. Растяжка дельтавидной мышцы.

Может проводиться в любом положении. Одна рука - поперек груди, выпрямленная, вторая - согнутая в локте, прижимает первую к груди как раз в районе локтевого сгиба. Держите первую руку прямо, дышите ровно и свободно.

11. Растяжка бицепсов

Встаньте рядом со стеной. Одна рука лежит на стене, соприкасаясь с ней. Держа тело близко к стене, медленно отклоняйтесь от нее, не отрывая руки от стены. Это -превосходная растяжка для мускулов груди и бицепсов.

12. Растяжка трицепсов

Выполняется сидя или стоя. Разместите руку позади головы, так, чтобы доставать позвоночник. Второй рукой постепенно подталкивайте локоть вниз. Делайте это медленно, чувствуя увеличение напряжение на мускуле. Продолжайте давление в течение 20-30 секунд. Затем повторите упражнения, сменив руки.

13. Верхняя часть спины

Станьте на четвереньки. Глядя в пол, поднимайте плечи так высоко, как только сможете. Старайтесь продержаться в напряженном положении 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.

14. Запястья и руки

Сцепите пальцы над головой, ладони вперед. и отводите руки слегка назад и вверх. Спину держите прямо и не забывайте дышать равномерно. Это - хорошая растяжка для плеч, рук и запястья.

Удачи!